A Vitamina do Período
Humor deprimido, dores menstruais, endometriose, TPM, SOP, sistema imunitário em baixo… estará a falta desta vitamina na base dos teus sintomas?
Se sim, o que podes fazer?
Continua a ler para descobrires a resposta!
QUE VITAMINA É ESTA?
A vitamina D é, sobretudo, conhecida por contribuir para a saúde dos dentes e dos ossos, ao promover a absorção de cálcio no intestino e ao manter concentrações adequadas deste mineral no organismo. Tem também impacto ao nível do sistema imunitário, no sentido de controlar a inflamação no corpo, influencia a secreção e a sensibilidade à insulina e interfere no bem-estar emocional (IIN 2017, 2018, 2019; YIN e AGRAWAL, 2014) .
A falta de vitamina D está associada ao desenvolvimento de osteoporose, cancro, depressão e fraqueza muscular (RAMAN, 2023).
É chamada de Vitamina do Período porque desempenha um papel em (IIN, 2017):
Melhorar a fertilidade;
Regular o ciclo menstrual;
SOP (Síndrome do Ovário Poliquístico);
Sindrome pré-menstrual.
Não te esqueças que a dor menstrual e a endometriose estão associadas a mecanismos inflamatórios. Se a vitamina D (na dose certa) contribui para reduzir a inflamação, vai ajudar na melhoria dos sintomas associados como, por exemplo, a dor.
SERÁ QUE TENS FALTA DESTA VITAMINA?
- O que diz a ciência
De acordo com o Dr. Michael Holick (cit. por LANG, 2023), professor de medicina na Boston University School of Medicine, a “Deficiência em Vitamina D é provavelmente o problema médico mais comum em todo o mundo. Estima-se que um bilião de pessoas, talvez até metade da população mundial, sejam deficientes ou insuficientes em vitamina D. E a razão é simples. A nossa principal fonte de vitamina D é a luz solar, e nós não estamos mais expostos ao sol. Evitamos o sol por causa das preocupações com o cancro da pele.”
Mesmo em Portugal, onde há bastante sol todo o ano, a verdade é que passamos cada vez mais tempo em nossas casas ou no escritório, em vez de estarmos ao ar livre. Por isso, a probabilidade de teres falta de vitamina D é grande!
Vários estudos sugerem que existe uma ligação entre a falta de vitamina D e a inflamação no corpo (LANG, 2023). No entanto, o Dr. Laird (cit. por LANG, 2023) confirmou que a vitamina D por si só não faz milagres no combate à inflamação. É necessário complementar com actividade física, boa qualidade e quantidade de sono, não fumar, beber álcool em moderação e fazer escolhas alimentares saudáveis.
COMO PODES GARANTIR A TUA DOSE DIÁRIA?
A vitamina D é a única vitamina que o nosso corpo consegue produzir por ele mesmo através da exposição solar, por isso também é chamada de vitamina do sol. Os estudos sugerem que deves:
Apanhar sol por volta do meio dia;
Expor a maior área de pele possível (usa top e calções);
Apanhar sol durante 15 a 30 minutos, 3 vezes por semana se tiveres pele clara. Se tiveres pele mais escura, vais precisar de mais tempo e vai depender da sensibilidade da tua pele (IIN, 2017; RAMAN, 2023).
Existem também algumas fontes alimentares como os ovos, fígado, peixes gordos (salmão, atum e cavala), manteiga, leite ou bebida vegetal fortificados e alguns cogumelos. O óleo de fígado de bacalhau é um bom suplemento desta vitamina (IIN 2017, 2019; LANG, 2023).
Um adulto médio não deve ingerir mais do que 4.000 UI (unidades internacionais) por dia através da dieta e de suplementos. É preciso ter atenção à sobredosagem que pode levar a efeitos secundários como náuseas, vómitos e confusão mental (LANG, 2023). O melhor será realizares análises ao sangue para que o teu médico confirme se precisas de suplementar e, caso precises, qual será a dosagem adequada ao teu nível de deficiência.
VITAMINA D = VITAMINA DO SOL E DO PERÍODO
Contribui para a saúde óssea, imunitária, hormonal, menstrual e mental!
Fontes:
IIN - INSTITUTE FOR INTEGRATIVE NUTRITION. Module 6: Micronutrients for Optimal Client Health. Texto de apoio ao curso Hormone Health Course. Nova Iorque: Integrative Nutrition, Inc., 2017
IIN - INSTITUTE FOR INTEGRATIVE NUTRITION. Module 17: Recap. Texto de apoio ao curso Hormone Health Course. Nova Iorque: Integrative Nutrition, Inc., 2018
IIN - INSTITUTE FOR INTEGRATIVE NUTRITION. Module 6: Micronutrients 101. Texto de apoio ao curso de Health Coach Training Program. Nova Iorque: Integrative Nutrition, LLC, 2017, 2019
LANG, Katharine. Vitamin D deficiency: Supplements may lower risk of inflammatory diseases [Em linha]. Medical News Today, 2023 [consult. 2023-10-13]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-d-deficiency-supplements-reduce-inflammation
RAMAN, Ryan. How to Safely Get Vitamin D From Sunlight [Em linha]. Healthline Nutrition, 2023 [consult. 2023-10-23]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun
YIN, Kai e AGRAWAL, Devendra K. Vitamin D and inflammatory diseases. Journal of Inflammation Research [Em linha]. 2014, 7, 69–87 [consult. 2023-10-24]. Disponível em: https://doi.org/10.2147/JIR.S63898