Vamos lá meter a alimentação em pratos limpos!
Dietas de eliminação, paleo, anti-inflamatória, vegetariana, baixa em FODMAP… a lista continua.
As opções são muitas e é fácil sentires-te perdida. Afinal o que deves comer para regular as tuas hormonas, desinflamar o corpo e reduzir as dores menstruais?
Neste artigo deixo tudo em pratos limpos!
Na ausência de patologias, as cólicas menstruais surgem devido a um processo natural em que o corpo produz umas substâncias chamadas prostaglandinas, que vão promover a contração dos músculos do útero de forma a ajudar na expulsão do sangue (a menstruação). Os estudos indicam que quanto maior a quantidade de prostaglandinas mais intensa é a dor.
Este processo também ocorre para quem tem endometriose, mas com a agravante de que os focos de endometriose fazem com que exista uma inflamação permanente no corpo, o que leva à produção de mais prostaglandinas, aumentando ainda mais a dor.
Quero ainda acrescentar que a maioria dos sintomas menstruais devem-se a um excesso de estrogénio no organismo. Aliás, a endometriose é conhecida por ser estrogénio-dependente.
Face ao que foi dito acima, o que se pretende é uma dieta alimentar que ajude no combate à inflamação e oxidação, ao mesmo tempo que promove a regulação hormonal.
COMO COMBATER A INFLAMAÇÃO
Privilegiar: alimentos ricos em omega-3 e antioxidantes como os peixes azuis (salmão, anchovas, sardinha, atum), azeite, frutos secos e sementes (nozes, sementes de girassol e linhaça), frutas e vegetais, cereais integrais e sem glúten, leguminosas e condimentos como a curcuma, o caril, o cravinho, o alho e a canela.
Evitar: carnes vermelhas, lacticínios, glúten, soja, alimentos processados e refinados, açúcar, cafeína e teína, chocolate, bebidas alcoólicas e refrigerantes, óleos vegetais refinados como o óleo de girassol, gorduras trans, alimentos que aumentam a histamina como a mostarda, o tomate e o vinagre.
COMO REGULAR AS HORMONAS
A saúde hormonal depende de uma boa saúde digestiva, do equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue e da desintoxicação do fígado, onde são processados os estrogénios. Muitas das estratégias de combate à inflamação acabam por contribuir para a saúde hormonal, havendo uma sobreposição dos alimentos a consumir e a evitar.
Outros cuidados que podes ter para ajudar a regular as tuas hormonas são:
Dar preferência a pratos ricos em proteína, gordura e fibra
Consumir fibras (sementes de chia, frutos secos, sementes de linhaça moídas, frutas, leguminosas e vegetais)
Consumir gorduras saudáveis (ghee, abacate, azeite virgem extra e manteiga de frutos secos)
Optar por hidratos de carbono complexos e de absorção mais lenta (batata doce, abóbora, bananas pouco maduras e feijões)
Incluir probióticos na dieta (miso, vegetais fermentados e iogurte vegetal)
Preferir peixes de mar, ovos e carne de animais criados ao ar livre e alimentados de forma natural (sem rações), frutas e vegetais biológicos ou orgânicos
Um ponto importante a considerar é que as hormonas são produzidas a partir da proteína e da gordura e, quando existe uma alimentação rica em hidratos de carbono e pobre em gorduras, pode prejudicar a produção de hormonas na devida quantidade.
A MINHA ALIMENTAÇÃO
Quando fui diagnosticada com endometriose optei por seguir uma alimentação anti-inflamatória, sobretudo porque fez sentido para mim. Grande parte dos alimentos já tinham sido naturalmente excluídos da minha dieta: não comia carnes vermelhas, nunca apreciei queijo, o leite e os iogurtes caiam-me mal no estômago e tinha trocado por bebidas vegetais, não bebia café, apenas chá verde pontualmente, bebia (e bebo) álcool em ocasiões especiais (2 a 3x /ano), não abusava nos bolos nem nos alimentos processados. Basicamente metade do trabalho de introduzir esta dieta já estava feito!
Recentemente quis levar a minha alimentação a um próximo nível e estou no processo de eliminar a carne por completo. Qual a razão? Porque me sinto melhor, com menos sintomas menstruais e mais energia quando faço uma alimentação deste género. Além disso, consigo fazê-lo sem esforço e tirar prazer daquilo que estou a comer. Caso contrário a minha alimentação e, por consequência, a minha vida seria um martírio e não é isso que pretendo.
Na minha opinião, o truque não está em seguir uma ou mais dietas, mas sim em agarrar nas directrizes gerais que te apresentei e a partir daí ires experimentando, ouvindo o teu corpo e confiando na tua intuição para encontrares os alimentos que funcionam melhor para ti.
A DIETA IDEAL É AQUELA QUE É MELHOR PARA TI!
Fontes:
CARMONA, Francisco. O estilo de Vida: E agora, o que como?. Em: Francisco CARMONA, Endometriose o que é e como viver com ela - Um guia prático. Lisboa, Portugal: Arteplural edições, 2022, pp. 149-152. ISBN 9789896921910.
PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE. Using Foods Against Menstrual Pain [Em linha]. Physicians Committee for Responsible Medicine, 2023 [consult. 2023-10-03]. Disponível em: https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
WSZELAKI, Magdalena. Cooking for Hormone Balance: a proven practical program with over 125 easy, delicious recipes to boost energy and mood, lower inflammation, gain strength, and restore a healthy weight. Nova Iorque, EUA: HarperOne, 2018. ISBN 9780062643131